Senam untuk Ibu Hamil

Nah, bagaimana setelah mencoba senam hamil posisi duduk seperti yang disajikan di edisi lalu? Yuk, sekarang mulai latihan senam hamil dengan posisi tidur telentang. Persiapan dan tujuannya sama seperti senam hamil dengan posisi duduk.

II. POSISI TELENTANG

1. PERNAPASAN PERUT Baik untuk melemaskan dinding perut sehingga memudahkan pemeriksaan. GERAKAN: Pakaian ketat dilepaskan. Mama telentang dengan kedua lutut dibengkokkan. Sebagai rangsang, kedua telapak tangan diletakkan di atas dinding perut sekitar pusat. Tarik napas melalui hidung sehingga perut mengembang; keluarkan napas melalui mulut sehingga perut mengempis. Catatan: Lakukan 6 kali gerakan napas tiap malam sebelum tidur, juga tiap pagi setelah bangun.

2. LATIHAN DASAR PANGGUL JATUH KE DEPAN Latihan ini dapat mengurangi rasa sakit di pinggang akibat beban perut yang sudah semakin besar dan berat. GERAKAN: Mama tidur telentang dengan kedua kaki lurus. Rapatkan kedua bokong ke dalam sehingga terlepas dari matras. Lakukan tiga kali. — Mengerutkan otot perut

Tidur telentang, kedua kaki dibengkokkan, kedua tangan diletakkan di dinding perut. Kempiskan perut ke dalam sehingga dinding perut terlepas dari telapak tangan Mama, kemudian lepaskan sehingga dinding perut menempel kembali pada telapak tangan (posisi mirip poin 1).

– Panggul jatuh ke depan

Mama tidur telentang dengan kedua kaki dibengkokkan, kedua tangan meraba tonjolan di panggul depan. Kerutkan otot perut sekaligus rapatkan kedua bokong sehingga tonjolan tulang itu bergerak ke belakang. Lepaskan kerutannya sehingga tonjolan tulang itu kembali ke depan.

3. DASAR PANGGUL JATUH KE SAMPING. Untuk mengurangi rasa sakit di perut samping kiri dan samping kanan. GERAKAN: Tidur telentang dengan satu kaki lurus dan satu kaki bengkok. Tarik panggul pada kaki yang lurus ke iga–iga yang sama, kemudian lepaskan sehingga kaki mendorong ke depan. Tarik dan lepaskan sebanyak tiga kali. lakukan lagi pada sisi berlawanan. Lakukan 5-6 kali latihan Jerak setiap sisi dalam satu kali latihan gerak.

4. ROTASI PANGGUL Untuk mencapai rasa nyaman di sekeliling panggul. GERAKAN: Tidur telentang dengan satu kaki dibengkokkan dan satu kaki lurus. Jatuhkan lutut yang bengkok sejauh mungkin ke sisi yang berlawanan serta mengangkat tumit tanpa mengangkat bahu. Lakukan hal yang sama untuk kaki lainnya. Lakukan 6-8 kali latihan Jerak paGa tiap sisi setiap hari.

5. LATIHAN ANTI WASIR Otot bokong selama kehamilan dalam keadaan mengulur dan lemah. Padahal, otot bokong harus kuat agar tidak timbul wasir saat mengejan. GERAKAN: Mama tidur telentang dengan kedua lutut dibengkokkan (kalau bisa tanpa memakai bantal). Rapatkan bokong, angkat panggul ke atas, kemudian perlahan–lahan turunkan, baru lepaskan kerutan bokong. Lakukan satu kali latihan 5-6 kali gerak.

6. LATIHAN RELAKSASI OTOT DASAR PANGGUL GERAKAN: Mama tidur telentang, kedua kaki ditekuk, dirapatkan. Kedua lutut dibuka, ditutup, dibuka, ditutup. Lakukan 5-6 kali gerakan.

7. LATIHAN KONTRAKSI OTOT DASAR PANGGUL GERAKAN: Mama tidur telentang, kedua kaki ditekuk. Kempiskan otot perut, rapatkan/kerutkan pantat, jatuhkan panggul ke samping kiri, ke samping kanan, kembali, lepaskan kerutannya. Lakukan 5-6 kali gerakan.

8. LATIHAN KONTRAKSI DAN RELAKSASI OTOT DASAR PANGGUL GERAKAN: Mama tidur telentang, kedua kaki ditekuk. Kempiskan otot perut, rapatkan bokong, tarik otot dasar panggul ke dalam seperti menahan BAB, tahan 6 detik (1, 2, 3, 4, 5, 6), lepaskan kerutannya. (Posisi mirip poin 1). Lakukan 3-4 kali gerakan.

Selain mempersiapkan kelahiran buah hati tentunya orang tua juga mempersiapkan pendidikan bahasa untuk anak di masa depan nanti. Dengan mengikuti les bahasa asing yang bisa membantunya dalam menghadapi era globalisasi sekarang ini.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *